프로바이오틱스(probiotics)란, 비피더스균이나 유산균 등 사람의 장에 존재하는 유익균을 말합니다. 살아있는 균을 포함하는 요구르트, 치즈, 김치, 낫토 등에 많이 함유되어 있으며, 변비나 설사의 개선 효과 외에 면역기능의 개선에 의한 감염 방어나 알레르기 억제 효과가 있습니다. 이번 포스팅에서는 프로바이오틱스의 특징, 효능, 효과적인 섭취 방법에 대해 살펴보겠습니다.
프로바이오틱스란?
‘프로바이오틱스’란 인간에게 유익한 작용을 일으키는 미생물을 나타내는 개념으로, 1989년 영국의 미생물학자인 풀러(Fuller)에 의해 ‘장내 플로라의 균형을 개선함으로써 인간에게 유익한 작용을 초래하는 살아있는 미생물’이라고 정의되었습니다. WHO에서는 ‘충분한 양을 섭취했을 때 숙주에게 유익한 효과를 주는 살아있는 미생물’이라고도 정의하고 있습니다.
일반적으로 유산균이나 비피더스균이 유명하지만, 아래와 같은 조건을 만족하는 특정 균주에만 모두 프로바이오틱스라고 부릅니다.
- 안전성이 보장됨
- 원래 인간의 장내 플로라의 균종에 속함
- 위액, 담즙 등을 견디며 살아있는 채 장에 도달함
- 하부 소화기에서 증식 가능
- 인간에게 확실한 유익을 가져다줌
- 식품 등의 형태로 유효한 균 수를 유지함
- 저렴하고 쉽게 취급 가능
건강 효능
유산균 음료(생균)에 포함되는 유산균(유산간균, 유산구균, 비피더스균)이, 살아있는 채로 장에 도달해, 다량의 유기산(젖산, 아세트산)을 만듭니다. 이 유기산에 의해 유해균의 증식이 억제되어 장내 부패 방지, 장내 세균총의 균형이 맞춰지고 정상화됩니다.
또, 이 유기산은 장의 운동을 활발하게 하므로, 영양소의 소화 및 흡수가 잘 되도록 돕습니다. 게다가 유산균 중에는 장에서 만들어진 유해균을 흡착하거나 면역력을 높이는 효능이 있습니다. 즉, 유익균이 증식하기에 좋은 환경을 만들어주고 장내를 약산성으로 만들어 병원균이나 유해균의 활동을 억제해 줍니다.
- 면역력 향상
- 장내를 약산성으로 하여 유해균 활동을 억제
- 설사와 변비 방지
- 비타민B군의 합성
- 발암물질을 무력화
효과적인 섭취 방법
약으로 처방되는 것은 섭취량대로 마시면 됩니다. 일상에서 요구르트로 섭취하는 경우는 매일 300g 정도 드시는 것이 좋습니다. 변비나 설사 등 장내 환경이 좋아지지 않는 것 같으면 그때 섭취량을 조금 더 늘려가며 드시는 것이 요령입니다.
사실 장내세균의 종류와 균형은 사람에 따라 크게 다릅니다. 그 차이로 인해 사람마다 자기에게 효과적인 균과 그렇지 않은 균이 있습니다. 다양한 유산균 종류를 시험해 보고 자신에게 맞는 것을 선택하도록 합니다.
또, 균에는 ‘장에서 체류할 수 있는 균’과 ‘할 수 없는 균’이 있습니다. 일반적으로 요구르트 등에 포함되는 유산균이나 비피더스균은 장내에 도착했다고 해도 오랫동안 생존해 있지 못합니다. 그러므로 한 번에 많은 양을 먹기보다는 매일 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.
위산에 의해 프로바이오틱스가 파괴되는 것을 피하고자 위액이 약해진 식후에 섭취하는 것이 가장 효과적이라고 합니다.
프리바이오틱스(Prebiotics)와 차이
프로바이오틱스의 작용을 돕는 물질로 다음과 같은 성질을 가집니다.
- 소화기 상부에서 분해 및 흡수되지 않음
- 장내의 프로바이오틱스의 먹이가 되어, 유익균만을 늘린다(유해균은 늘리지 않는다)
- 장내 환경을 정돈하고 사람의 건강 증진 유지에 도움
프리바이오틱스(Prebiotics)는 주로 장내에서 소화되기 어려운 소당류(oligosaccharides)이며, 프락토 올리고당(Fructo-oligosaccharides), 락툴로스(Lactulose), 유과 올리고당(Lactosucrose) 등을 포함하고 있습니다.
따라서, 프로바이오틱스와 프리바이오틱스는 동시에 복용하면 매우 효과적입니다. 이처럼, 이 둘을 함께 섭취하는 것, 또는 양쪽 모두를 포함한 식품이나 영양제를 ‘신바이오틱스(synbiotics)’라고 부릅니다.
건강을 미리 챙기는 지혜
프로바이오틱스(probiotics)는 안티바이오틱스=항생제(antibiotics)에 반대 개념으로 탄생한 단어입니다. 즉 항생제가 ‘병이 난 다음 세균을 퇴치한다’는 형태의 치료법인 반면 프로바이오틱스는 ‘미리 몸에 좋은 균을 적극적으로 늘려 건강하게 된다’는 예방의 개념으로써 태어난 말입니다. 평상시에 유익균을 섭취하는 습관을 들여 병을 예방하는 것이 건강한 삶의 지름길입니다.
