건강 진단을 받을 때, 혈액검사지 항목에 ‘중성지방’이라고 따로 표기된 것을 보게 됩니다. 만약에 검사 결과 중성지방이 기준치보다 높다고 나온다면 어떻게 해야 할까요? 이 글에서는 이것이 무엇인지, 정상 기준치, 중성지방을 줄이는 법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
중성 지방이란?
중성지방(triglyceride)은 혈액 중에 포함되는 지질 중 하나로 체지방의 대부분을 차지하고 있으며, 고기와 생선, 식용유 등 식품에도 포함되어 있는 성분입니다. 간단히 “지방”이라고도 합니다. 식품의 지방 대부분은 지방산이라는 성분으로 구성되어 있으며, 지방산이 다양한 물질과 결합하여 지질을 형성하고 있습니다. 식사에서 섭취하는 지질의 대부분은 중성지방입니다. 남은 지질은 중성지방이 되어 지방조직이나 간에 저장되어 에너지원으로 사용됩니다. 중성 지방이라고 하면 몸에 나쁜 것 또는 비만의 원인이라는 부정적인 이미지가 따라오지만, 실은 우리 몸에 있어서 중요한 일을 하는 성분입니다.
피하 지방은 피하 조직에 축적된 지방입니다. 허벅지와 허리 등 움직임이 적은 곳을 추위나 물리적인 충격으로부터 몸을 보호하는 역할을 합니다. 지방이 있다는 것은 외부에서도 쉽게 보고 알 수 있으며, 붙은 지방은 손가락으로 잡으면 말랑말랑합니다. 나이가 들수록 천천히 체지방이 늘어나는데 한 번 늘어난 체지방은 아무리 다이어트와 운동을 해도 없애기 어려운 것이 특징입니다. 우리 몸속에 피하 지방이 너무 많으면 체형의 무너짐이나 무릎, 고관절 등의 통증, 월경 이상 등을 일으킵니다. 동맥경화 등 건강에 해를 끼칠 위험을 직접적으로 높이는 것은 아니지만, QOL(생활의 질)을 낮출 가능성이 있으므로 주의가 필요합니다. 덧붙여 피하 지방이 축적되어 생긴 비만을 ‘피하 지방형 비만’이라고 하며 여성에게 많이 볼 수 있습니다. 피하 지방형 비만은 상체는 비교적 날씬하고 하체에 지방이 붙는 것으로 서양배처럼 보이기 때문에 ‘서양 배형(pear-shaped) 비만’이라고 불리기도 합니다.
중성지방의 역할
- 당질이나 단백질을 중성지방으로 변환하여 저장하고, 필요에 따라 에너지로 사용한다.
- 세포막을 구성하는 필수 성분이며 호르몬 생성한다.
- 지용성 비타민(비타민 A, D, K, E)와 필수 지방산의 흡수를 돕는다.
- 신체 온도 유지 및 장기를 보호한다.
중성지방 수치가 너무 높으면 어떻게 되나?
중성지방은 인간이 활동하는 데 필수적인 성분이지만 수치가 너무 높으면 건강에 안 좋은 영향을 미칠 수 있습니다. 어떤 영향이 있는지 구체적으로 살펴보겠습니다.
동맥경화의 원인이 된다.
중성지방이 혈액 중에서 정상적인 값을 유지하지 못하고, 기준치를 넘어 과하게 증가하면 동맥경화를 일으키는 원인이 됩니다. 동맥경화는 심장에서 내보내는 혈액이나 산소, 영양소를 운반하는 동맥이 딱딱해져 탄력을 잃고 혈관이 좁아지거나 막히기 쉬워진 상태를 총칭하는 용어입니다. 고혈압, 비만, 운동 부족, 흡연 등의 위험 조건들이 겹치면서 일어난다고 하며, 지질 중에서는 LDL 콜레스테롤(일명 나쁜 콜레스테롤)의 증가가 직접적으로 악영향을 미칩니다.
중성지방은 동맥경화의 직접적인 원인은 아니지만, 혈중에 너무 많으면 주의가 필요합니다. 이 수치가 높아지면 일반적으로 좋은 콜레스테롤이라고 하는 HDL 콜레스테롤이 감소하고, 나쁜 콜레스테롤이라고 하는 LDL 콜레스테롤이 늘어나는 경향이 있기 때문입니다.
지방간에서 다른 질병으로 진행될 가능성도 있다.
지방간이란 간세포의 30% 이상에 중성지방이 축적된 상태입니다. 지방간의 대부분은 대사 증후군이나 당뇨병, 고지혈증과 합병증을 일으킬 수 있습니다. 방치하면 동맥경화의 원인이 되고, 만성적인 경우엔 간 섬유화, 간염, 간경변으로 진행하는 경우도 있습니다. 지방간은 간의 기능을 저하할 수 있으며, 중요한 간 질환으로 간경변, 간암 등을 유발할 수 있습니다.
생활습관병의 원인이 된다.
중성지방이 기준치를 초과하면 체지방으로 축적되는 양이 늘어 비만으로 이어지고 생활습관병의 원인이 됩니다. 생활습관병이란 식사, 흡연, 음주, 스트레스 등 생활 습관에 의해 발생하는 질환의 총칭입니다. 앞서 언급한 동맥경화를 비롯한 비만과 당뇨병, 고혈압증, 고지혈증이 해당합니다. 증상의 원인이 되는 생활 습관을 개선하지 않으면 당뇨병이나 그 합병증인 실명 등을 일으킬 수 있고, 암, 뇌혈관 질환, 심질환 등을 발병할 소지가 커집니다.
정상 기준치
중성지방의 기준치는 50~149mg/dL입니다. 검사기관에 따라서는 하한을 30mg/dL 또는 40mg/dL로 하는 경우도 있습니다.
- 정상 범위: 150 mg/dL (1.7 mmol/L) 미만
- 경계 범위: 150-199mg/dL (1.7-2.2 mmol/L)
- 고중성지방: 200 mg/dL (2.3 mmol/L) 이상
공복 시(단식 10시간 이상)에서 실시한 채혈로 150mg/dL 이상, 식사 시간과는 무관하게 채혈하는 수시 채혈로 200mg/dL 이상인 경우에는 혈중 트라이글리세라이드의 양이 기준치를 초과하는 “높은 트라이글리세라이드 혈증”으로 볼 수 있습니다. 그러나 이러한 기준치 값은 전문가와의 상담을 통해 각 개인의 상황에 맞게 조정될 수 있습니다. 관련된 질환, 가족력, 식습관 및 생활 양식 등을 고려하여 나만의 맞춤형 관리법을 정립하는 것이 중요합니다.
덧붙여 고지질, 고혈압, 고혈당의 3항목 중 2항목 이상에 해당하는 경우는 대사 증후군에 해당하므로 주의가 필요합니다. 대사 증후군은 여러 가지 대사 소견의 집합체로서, 심혈관 질환 및 당뇨병과 같은 대사성 질환의 발병 위험을 증가시킬 수 있는 상태입니다. 대사 증후군의 진단에는 다음과 같은 요소들이 고려됩니다.
- 복부 비만: 남성의 허리둘레가 102cm (40인치) 이상, 여성의 허리둘레가 88cm (35인치) 이상인 경우.
- 측정된 고혈당: 공복 시 혈당이 100mg/dL (5.6 mmol/L) 이상인 경우.
- 고혈압: 혈압이 130/85mmHg 이상인 경우.
- 고중성지방혈증: 중성지방 수치가 150mg/dL (1.7 mmol/L) 이상인 경우.
- HDL 콜레스테롤 수치: HDL 콜레스테롤 수치가 남성의 경우 40mg/dL (1.0 mmol/L) 이하, 여성의 경우 50mg/dL (1.3 mmol/L) 이하인 경우.
몸속 중성지방이 증가하는 이유
중성지방은 너무 많거나 너무 없어도 몸에 악영향을 미칩니다. 여기에서는, 심각한 질환을 유발할 가능성이 높은 ‘중성 지방이 늘어난 경우’에 더 포커스를 맞추어 그 원인을 밝혀보려 합니다.
과도한 칼로리 섭취
중성지방이 늘어나는 가장 큰 요인으로는 과도한 식사량과 열량 과잉을 들 수 있습니다. 특히 지질과 탄수화물을 많이 포함하는 식품과 과당을 많이 포함하는 과일, 설탕이 들어있는 음료의 과도한 섭취는 중성 지방의 증가로 직결되므로 주의하셔야 합니다.
과한 음주 습관
섭취한 알코올은 대개 간에서 분해되지만, 섭취량이 많으면 트라이글리세라이드의 합성으로 이어집니다. 그러면 너무 많은 중성지방이 혈액 중에 누출되어 수치가 높아지거나 간에 축적되어 지방간의 원인이 되기도 합니다. 중성지방은 음주량이 적당량일 때 가장 낮게 억제되고, 적당량을 초과하면 섭취량에 비례해서 증가하기 때문에 음주량의 컨트롤이 매우 중요합니다.
운동 부족
운동 부족도 중성지방 수치가 오르는 요인 중 하나입니다. 식사를 통해 섭취하는 지방의 대부분은 중성 지방이기 때문에, 식사로 섭취한 에너지를 소비하는 활동을 하지 않으면 체내에 쌓이는 것이 당연하기 때문입니다.
중성 지방을 줄이는 방법
늘어난 중성지방을 줄이고 적정한 수치를 유지하기 위해서는 어떤 습관을 들여야 할까요? 큰 노력 없이 당장 실천할 수 있는 구체적인 방법들을 소개하려 합니다.
칼로리 섭취량을 적정선으로 유지한다.
칼로리 섭취량을 적정하게 하면 중성지방의 감소시킬 수 있습니다. 섭취 에너지가 소비 에너지를 웃돌면, 남은 에너지가 간에서 지방으로 축적되어 중성지방치가 올라 버립니다. 따라서 섭취하는 칼로리와 소비 에너지의 균형을 생각해 운동과 식사량을 조절해 줍니다.
우선은 표준 체중을 바탕으로 기초대사량을 산출해 섭취 칼로리와 소비 에너지를 관리해 나갑시다. 성인 남녀의 표준 체중은 BMI(Body Mass Index: 체격지수)가 22가 되어야 정상 수치로 봅니다. 적정 에너지양은 개인의 신체 활동 수준, 대사 속도, 연령, 성별 및 몸무게에 따라 다를 수 있습니다. 그러나 일반적으로 일일 에너지 소비량을 추정하기 위해 사용되는 공식 중 하나는 Harris-Benedict Equation입니다.
- BMI=체중(kg)÷신장(m)÷신장(m)
- 남성: BMR = 66.47 + (13.75 x 체중(kg)) + (5 x 키(cm)) – (6.76 x 나이)
- 여성: BMR = 655.1 + (9.56 x 체중(kg)) + (1.85 x 키(cm)) – (4.68 x 나이)
조금 복잡하지만 알아두면 체중관리에 도움이 됩니다. 위의 공식으로 계산된 BMR에 활동 수준을 곱하여 총 에너지 소비량을 얻을 수 있습니다. 보통 아래와 같은 활동 수준을 곱합니다:
- 앉아서 또는 걷는 일: BMR x 1.2
- 가벼운 활동 (운동 1~3일/주): BMR x 1.375
- 보통 활동 (운동 3~5일/주): BMR x 1.55
- 활발한 활동 (운동 6~7일/주): BMR x 1.725
- 매우 활발한 활동 (매일 강도 높은 운동): BMR x 1.9
신체 활동량 계산하는 방법은 다음과 같습니다.
- 낮음(앉고 있는 것이 많다)：25~30kcal
- 보통(가벼운 운동이나 산책을 한다)：~40kcal
중성지방을 줄이기 위해선 지질을 줄이는 것뿐만 아니라 탄수화물이나 단백질도 적절한 양을 섭취해야 합니다. 지질(특히 포화 지방산)을 너무 많이 섭취하지 않도록 주의합니다. 그러나 지질은 생명 유지를 위해 필수적인 영양소이며 극단적으로 안 먹는 것은 바람직하지 않습니다. 지질은 ‘양’뿐만 아니라 ‘질’에 포커스를 두고 섭취하는 것이 좋습니다. 2019년 국민 건강 및 영양조사 결과에 따르면 20세 이상 남성에서는 약 35.0%, 20세 이상 여성에서는 약 44.4%가 지질을 너무 많이 먹고 있다고 합니다. 인간이 식사로부터 섭취하는 기름의 대부분은 중성 지방이기 때문에, 지질의 섭취량을 줄이기 위해서는 튀김 등 유지를 많이 사용한 식품을 피하는 것이 중요합니다.
식이섬유를 의식적으로 챙겨 먹자.
식이섬유는 식후 탄수화물의 흡수를 완만하게 함으로써 혈당치의 급격한 상승을 억제하고, 중성지방 수치를 억제하거나 낮추는 작용이 있습니다. 해초, 버섯, 곤약, 고구마 등을 잊지 않고 챙겨 먹는 것이 좋습니다.
좋은 지방산을 섭취하자.
지질은 ‘포화 지방산’과 ‘불포화 지방산’ 이렇게 2종류로 분류할 수 있습니다. 이 중 불포화 지방산은 식물성 기름이나 생선의 지방에 많이 포함되어 있으며, 혈액 중의 콜레스테롤 농도와 중성 지방을 낮추고 동맥 경화로 이어지는 혈전이 생기는 것을 방지합니다. 한편, 포화지방산은 동물성 지방이나 팜유 등에 많이 함유되어 있어 너무 많이 먹게 되면 LDL 콜레스테롤이나 중성지방을 늘리는 것으로 알려져 있습니다. 트라이글리세라이드 수치를 적정하게 유지하기 위해 포화지방산을 포함한 동물성 지방이나 팜유 등은 피하고 불포화지방산을 포함한 식물섬유와 생선 등을 적극적으로 섭취합시다.
운동은 꾸준하게
적당한 운동은 혈액의 중성 지방을 감소시킵니다. 지질 이상증의 경우는 걷기나 조깅, 수영 등 적당한 강도의 운동을 하루 총 30분 이상 매일 하는 것이 바람직합니다. 꾸준한 운동으로 기초대사량을 높이고 몸속 혈액순환을 촉진해 혈관 건강에도 도움을 줍니다.
