이눌린은 36,000종이 넘는 식물에서 발견되는 천연 다당류 또는 수용성 식이섬유입니다. 당뇨와 장 청소에 좋은 것으로 알려져 있으며 다이어트에도 큰 도움을 줍니다. 이번 포스팅에서는 이것이 무엇인지, 효능, 어떤 식품을 먹어야 섭취할 수 있는지 자세히 알려드리겠습니다.
이눌린이란?
이눌린(inulin)은 장내 세균에게 영양분을 제공하고 장 건강에 도움이 되는 ‘수용성 식이섬유의 일종’입니다. 식이섬유는 주로 수용성과 불용성 이렇게 2가지로 나누어지지만, 그중에서도 물에 녹는 수용성 식이섬유는 많은 건강 효과를 기대할 수 있습니다. 알긴산(Alginic acid)이나 난소화성말토덱스트린과 같은 영양소와 같은 식이섬유로써, 변비 해소나 비만 예방, 고혈압, 콜레스테롤 예방에 효과적이고, 건강한 몸만들기에 빠뜨릴 수 없는 영양소입니다.
많이 함유한 식품
이눌린을 많이 함유한 식품을 아래 표에 정리했습니다. 특히 돼지감자, 바나나, 국화, 고구마, 치커리, 양파, 마늘, 우엉, 부추 등의 식물에 많이 포함되어 있습니다. 또한 칼로리는 약 2kcal/g이니, 당과 탄수화물 비하면 약 2분의 1, 지질은 대략 4분의 1로써 약 매우 낮은 편에 속합니다. 아래 채소들 모두 평상시 식생활에서 자주 섭취할 수 있는 것이기 때문에 식단에 넣어 보시길 추천해 드립니다.
난소화성말토덱스트린과의 차이
수용성 식이섬유에는 이눌린뿐만 아니라 난소화성말토덱스트린(nondigestible maltodextrin, NDM)이란 것도 있지만, 둘은 조금 차이가 있습니다.
원료 차이
첫째, 이눌린과 난소화성말토덱스트린은 원재료가 다릅니다. 이눌린은 국화 고구마와 치커리 등의 식물이 원료이고, 난소화성말토덱스트린은 주로 옥수수 유래 전분이 원료가 됩니다.
제조법의 차이
이눌린은 국화 등의 식물에 많이 함유되어 있기 때문에, 시판되고 있는 영양제는 천연 식물로부터 추출한 것이 대부분입니다. (※국화를 파우더로 만든 것도 있습니다) 참고로, 드물지만, 설탕에 합성 효소를 사용해, 공업적으로 제조한 것도 있긴 합니다.
한편 난소화성말토덱스트린은 조금 어렵지만, 옥수수 유래의 ‘인공적인’ 식이섬유라는 점이 다릅니다. 즉, 이눌린은 천연 성분이지만, 난소화성말토덱스트린은 인공적인 성분인 것이죠.
장 청소 효과 차이
두 식이섬유 모두 장내 플로라의 먹이가 되어 장내 환경을 개선하는 데 아주 효과적입니다. 그러나 장내 박테리아의 먹이가 되는 비율은 조금 차이가 납니다. 구체적으로는 난소화성말토덱스트린이 먹이가 되는 비율은 약 50%지만, 이눌린은 무려 100%입니다. 장 청소(정장 작용) 측면만을 보면 압도적으로 효과적이라는 것을 알 수 있습니다.
식감의 차이
둘 다 분말로 액체에 녹여 사용하는 것은 공통적이지만, 식감은 조금 차이가 납니다. 냉수에 탈 경우, 난소화성말토덱스트린은 물에 곧장 녹지만, 이눌린은 조금 녹이기 어려우며 녹았을 때 약간 겔(gel)처럼 점도가 있음을 느끼실 수 있습니다.
이눌린의 5가지 건강 효능
이눌린은 당의 흡수를 억제하고 혈당이 급격히 상승하는 것을 조절해 주어 당뇨병에 특히나 효과적이며 유익균을 배양하고 노폐물이 잘 배출되도록 돕습니다. 이 5가지 효능에 대해 아래에서 구체적으로 살펴보겠습니다.
1. 장내 환경 개선 및 다이어트 효과
이눌린은 식이섬유이기 때문에 소화되지 않고 장내까지 도달해 유익균의 먹이가 되어 장내 플로라를 정돈해 줍니다. 특히, ‘프리바이오틱스’ 요건을 충족하는 성분으로 인정받고 있습니다.
아래는 프리바이오틱스 조건입니다.
- 소화관 상부에서 분해되거나 흡수되지 않음
- 대장에 공존하는 유익균의 영양원이 되어 번식을 촉진
- 장내 플로라 균형을 건강하게 개선하고 유지
- 사람의 건강 증진 유지에 도움
2. 콜레스테롤 및 혈중 중성지방 수치 감소
이눌린의 섭취는 혈중 중성지방 수치를 감소시키고 콜레스테롤 수치를 조절해 줍니다. 수용성 식이섬유는 콜레스테롤이나 담즙산, 지방 물질, 지질을 흡착하여 체외로 배출하는 성질을 가졌기 때문입니다. 또, 장내 박테리아의 먹이가 되어 단쇄지방산을 만들기 때문에 식욕 억제에 도움을 주며 지방 분해를 담당하는 효소의 생산을 증가시켜 혈중 중성지방과 콜레스테롤을 낮추는 데 기여합니다.
3. 과도한 혈당 상승 억제
이눌린은 식후 혈당이 급격히 상승하지 못하도록 억제해 고혈당을 완화하는 데 효과적입니다. 이것이 물에 녹으면 겔(gel)화되어 음식물을 감싸고 위에서 소장으로 이동하며 당질 흡수 속도를 늦춰주기 때문입니다. 천천히 흡수되어 혈당치가 상승을 완만하게 바꾸어 주어 당뇨병이나 비만 예방에 매우 효과적입니다.
4. 다이어트에 도움을 준다
많은 건강 작용을 가진 이눌린이지만, 잘 활용하면 다이어트 효과를 기대할 수 있습니다. 수용성 식이섬유는 체내에서 수분을 흡수하며 팽창하는 특징이 있어서 포만감을 얻기 쉽습니다. 따라서 식사량을 줄이거나 칼로리 추가 섭취를 막는 데 도움이 됩니다. 이렇게 해서 장내 세균이 만든 단쇄지방산은 식욕 억제에 아주 효과적입니다. 실제로 임상시험에서는 장내 세균환경과 변비 개선 효과가 확실하게 입증되기도 했습니다.
5. 당 흡수 및 체지방 합성을 억제
수용성 식이섬유인 이눌린은, 그 끈적끈적한 질감과 물을 포함하면 겔(get)로 팽창하는 특성에 의해 다른 음식의 소화를 늦추는 효과가 있습니다. 소화를 늦추는 것은 당의 흡수 속도를 완만하게 하는 것으로 이어지고, 결과적으로 여분의 당 흡수를 억제할 수 있습니다.
또한, 당 흡수 속도를 줄이는 것은 체지방 합성 억제로 연결됩니다. 왜냐하면 체지방을 합성하는 호르몬이 식후 혈당치 상승에 의해 증가하기 때문입니다. 당의 흡수 속도를 느리게 하는 것만으로, 여분의 당의 흡수 억제와 체지방 합성 억제라는 두 가지 이점이 있습니다.
장내 환경 개선으로 마른 몸만들기
마른 몸을 만들려면 장내 플로라의 균형이 중요합니다. 그리고 장에 있는 유익균과 유해균, 어느 쪽에도 속하지 않는 균의 균형을 장내 플로라라고 합니다. 이 장내 플로라 또는 장내 세균의 균형은 ‘유익균 2：중성균 7: 유해균 1’이 이상적이라고 합니다. 그러나 불규칙한 식생활이 계속되면 이 균형이 깨져 버리고 살이 잘 찌게 됩니다. 따라서, 마른 몸을 유지하기 위해서 중요한 것은 유익균이 살기 좋은 환경을 유지하는 것입니다.
부작용과 기준 섭취량
그렇다면 부작용은 없는지 또, 하루에 얼마만큼 먹어야 건강에 도움이 되는지 알아보겠습니다. 이눌린은 천연 식이섬유이기 때문에 안전하지만, 과잉 섭취할 경우 복부에 팽만감을 주게 되고 속이 부글거리거나 설사, 그리고 설사에 의한 미네랄 결핍증을 일으킬 우려가 있으므로 주의가 필요합니다. 다량으로 섭취했다고 해서 효과가 그만큼 커지는 것이 아니므로 적당한 양을 섭취하는 것이 좋습니다.
하루 섭취량
- 남성 21g 이상
- 여성 18g 이상
식이섬유의 하루 기준 섭취량은 18~69세 기준으로 남성은 21g 이상, 여성은 18g 이상입니다. 최근 통계에 따르면 인당 하루 식이섬유 섭취량은 평균 약 14g으로 알려져 있습니다. 기준 섭취량과 비교하면 남성은 약 7g, 여성은 약 4g 정도 부족한 것입니다. 서양식 식습관이 퍼지면서 사람들의 식이섬유 섭취량이 해마다 감소하는 추세이지만, 의식적으로 섬유질을 먹는 습관을 들인다면 건강한 체중과 장을 유지할 수 있을 것입니다.
